O sódio desempenha um papel no equilíbrio de fluidos, absorção de água, regulação da pressão arterial e contração muscular. É o principal eletrólito nos fluidos extracelulares, serve principalmente para manter o volume normal de água corporal, o equilíbrio de água intra e extra celular e a pressão sanguínea. Mudanças nas concentrações de sódio em um compartimento geralmente resultarão em um movimento de água entre os compartimentos. Por exemplo, se a concentração de sódio no sangue cair, a água se moverá para os tecidos (por exemplo, o cérebro e isso pode ser fatal).
Níveis normais de sódio no fluido corporal são críticos para a transmissão de impulsos nervosos e contração muscular. O corpo possui mecanismos de controle hormonal eficazes para lidar com grandes variações na ingestão de sódio na dieta. O sistema renina, angiotensina, aldosterona, vasopressina é o principal regulador hormonal. Assim nosso corpo regula a quantidade de sódio no corpo.
Uma vez que ingerimos o sódio suficiente, os rins excretam o excedente pela urina, ajustando-se habilmente para qualquer quantidade que já tenha sido perdido pelo suor. Os rins desempenham um papel muito importante no controle da concentração de sódio no sangue. Se a sua concentração de sódio no sangue estiver muito alta ou muito baixa, isso pode significar um problema renal, um problema com a hidratação (talvez muito desidratado ou super-hidratado) ou outra condição médica. Importante salientar que é improvável que baixos teores de sódio no sangue seja devido a ingestão insuficiente de sódio.
A concentração de sódio no sangue é controlada dentro de uma faixa muito estreita entre 135 e 145 mmol/L. A hiponatremia, uma condição potencialmente fatal, ocorre quando o sódio no sangue cai abaixo de 135 mmol/L e a água é direcionada para outros tecidos.
Devido ao seu papel na manutenção do volume plasmático, acredita-se que o sódio seja importante para atletas de endurance, onde ocorre uma grande perda de água, especialmente pelo suor, e diferentes argumentos são usados para explicar por que ele é tão essencial.
O sódio desempenha vários papéis essenciais durante o exercício. Em primeiro lugar, o sódio desempenha um papel crucial no equilíbrio hídrico. Ele faz isso devido ao seu efeito na osmolalidade do líquido extracelular. No corpo, o sódio é o maior contribuinte para o número de partículas no líquido extracelular. Uma queda na concentração de sódio no sangue (hiponatremia) significa uma queda na osmolalidade, e isso pode ter sérias consequências para o equilíbrio hídrico.
O sódio geralmente faz parte das bebidas destinadas ao consumo durante o exercício (bebidas com carboidratos e eletrólitos ou bebidas esportivas). O sódio interfere no balanço hídrico já que ajuda na absorção de água do intestino. As bebidas que contêm carboidratos e sódio terão maior absorção de água e, uma vez absorvida, a água também será melhor retida (redução da produção de urina). Esta é a principal razão pela qual o sódio pode ser encontrado em tantas bebidas esportivas. Além disso, o transportador SGLT-1 que transporta a glicose para o interior das células é dependente de sódio. Assim o sódio também é importante para a absorção intestinal da glicose.
Além disso, o sódio também tende a melhorar a palatabilidade das bebidas. O sódio mantém a resposta da sede, porque a sede é desencadeada pelo aumento da osmolalidade no sangue e, portanto, estimula a ingestão de água. Isso significa que atletas são mais propensos a beber e isso é, obviamente, um pré-requisito para se manter hidratado. É importante notar que, para tornar uma bebida mais palatável, precisamos apenas de pequenas quantidades de eletrólitos. Ao redor de 400-500 mg de sódio por litro tornará a bebida mais palatável, mas mais de 1.000 mg por litro a tornará menos palatável com forte gosto desagradável.
A transpiração é um importante mecanismo de resfriamento na maioria das condições esportivas. Alguns atletas suam muito mais do que outros e as taxas de suor podem variar de quase nada a 5 litros por hora. Porém, o mais importante que perdemos quando transpiramos é o calor! No entanto, a transpiração também resulta em perda de líquidos (o que pode resultar em desidratação), e junto com essa perda de líquido perderemos eletrólitos (daí o “sabor salgado” do suor). Existem pessoas que perdem mais sódio do que outras pelo suor e essa é fenômeno relacionado a condição genética de cada um de nós.
A quantidade de sódio que perdemos depende da nossa taxa de suor (se suamos muito ou pouco), da duração do exercício e da concentração de sódio no suor (extremamente diferente entre os indivíduos). Se algum desses fatores forem muito baixo, as perdas totais de sódio provavelmente serão muito baixas. Somente se um individuo com maior perda de sódio no suor se exercitar por muito tempo, as perdas se acumularão em algo significativo.
A reposição de líquidos durante o exercício é projetada para prevenir a desidratação, que normalmente é definida como a perda de um certo % do peso corporal em líquidos. Mas, dependendo da taxa de sudorese e da duração do exercício, o % de perda de suor que precisa ser substituída é muito variável. Taxas de suor mais altas e durações mais longas de exercício aumentam o % de perdas de líquidos que precisam ser repostas para evitar um certo nível de perda de líquidos.
Em exercícios de menos de 2 horas, a quantidade de líquido que precisa ser reposta para evitar a desidratação provavelmente será baixa, a menos que a taxa de sudorese seja extremamente alta. Se alguém suar 0,9 L/h por 2 horas, precisará repor aproximadamente 20% de suas perdas de líquidos (uma quantidade muito pequena de líquido ou seja 200ml). Também pode haver outras razões pelas quais os atletas não podem consumir uma grande porcentagem de suas perdas. Há um limite para a quantidade de líquido que pode ser praticamente consumida e tolerada durante o exercício. Portanto, mesmo quando os atletas têm uma taxa de suor muito alta, é improvável que consigam repor muito mais de 50% de suas perdas de líquidos.
Atualmente, não temos estudos laboratoriais para nos dizer quanto sódio precisa ser reposto durante o exercício. Mas, somente quando atletas se exercitam mais que 4h e se hidrata para repor 70% da sua perda de suor e tem uma perda média de sódio acima de 1g/L pode se beneficiar com a suplementação de sódio. O ser humano possui um estoque de sódio que pode ser liberado no sangue quando necessário. Por conta do tamanho desse estoque é improvável a necessidade de suplementação já que a desidratação severa vai ocorrer antes da queda de sódio do sangue.
Atualmente, o único propósito definido para fornecer uma determinada quantidade de sódio durante o exercício parece ser manter uma concentração de sódio no sangue estável e, portanto, a osmolalidade, para qualquer ingestão de líquidos.
Devido à natureza das perdas de suor, a concentração de sódio no sangue só cairá quando os atletas necessitarem repor acima de 70% das perdas de líquidos para evitar a desidratação, e a concentração de sódio no suor estiver acima da média de 1g/L. Somente em exercícios de ultra-endurance é provável que isso ocorra de forma realista – em todos os outros casos, não há uma necessidade de ingestão extra de sódio durante o exercício.
Dado que o grau de reposição de fluidos é um dos principais determinantes das necessidades de reposição de sódio, os atletas devem primeiro estimar suas perdas de fluidos no suor e as necessidades de reposição, antes de decidir sobre a reposição de sódio.
Assim, não é ideal beber água antes de sentir sede, pois isso pode levar a uma hiponatremia dilucional. A sede é desencadeada pelo aumento da osmolalidade no sangue e, portanto, estimula a ingestão de água. O sódio mantém a resposta da sede, então se tem sede os níveis de sódio no sangue estão adequados. Portanto, para a hidratação durante o exercício deve-se seguir a sede.
A hiponatremia (queda de sódio no sangue) está mais associada a hiper-hidratação do que o baixo consumo de sódio durante exercício contínuo em condições de calor moderado. Evitar a hiper-hidratação é o mais importante para evitar a hiponatremia. Os principais sinais e sintomas de hiponatremia são:
[Na+] leve = 125 – 135 mmol/L
Sintomas não perceptíveis. Distúrbios gastrointestinais (ex.: distensão ou náusea)
[Na+] moderado = 120 – 125 mmol/L
Cefaleia latejante, vômitos, edema de mãos e pés, inquietação, fadiga incomum, confusão, desorientação
[Na+] grave = < 120 mmol/L
Parada respiratória, coma, danos cerebrais permanente e até morte
Quando repor sódio?
Em treinos/provas de curta duração as perdas de sódio apresentam pouca chance de causar problemas graves à saúde. Assim, somente treinos/ provas superiores à 4 horas podem promover problemas graves decorrente da falta de sódio (>1g/L no suor). Se a perda de sódio pelo suor for acima de 1g/L a sugestão é repor de 300 a 600mg de sódio/ hora em exercícios acima de 2 horas.
O esquema de hidratação pré-exercício indicado pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte num documento publicado em 2007 é:
4h antes do exercício 5-7mL de água/kg de peso
2h antes 3-5mL de água/kg de peso
Adicionar: 460 – 1150mg de sódio caso seja necessária uma hiper-hidratação antes do exercício
Apesar dos benefícios frequentemente reivindicados do sódio para o desempenho durante o exercício, há surpreendentemente pouca pesquisa nessa área, nenhuma delas foi feita em clima quente e nenhuma atende às estratégias personalizadas de reposição de sódio frequentemente promovidas para atletas. A partir das evidências limitadas, no entanto, não parece que a reposição de sódio durante o exercício tenha um impacto positivo no desempenho do exercício, a menos que contribua diretamente para que os atletas bebam mais e, portanto, mantenham uma hidratação ideal durante o exercício.
Fonte:
McCubbin AJ & Costa RJS. Impact of Sodium Ingestion During Exercise On Endurance Performance: a Systematic Review. Int J Sports Sci.; 8(3):97-107, 2018.
Jeukendrup and Gleeson. Sport Nutrition. Human Kinetics Champaign IL 2018
Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, Randell RK, Ungaro CT, Baker LB. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. J Sports Sci.; 37(20):2356-2366, 2019.
