O carboidrato (CHO) é um dos substratos energéticos mais utilizados na prática esportiva e sua ingestão é importante para atletas de diferentes modalidades, sendo necessário para a produção de energia e quando consumido na dosagem e ‘timing’ corretos, capaz de evitar a fadiga e melhorar o desempenho físico. Além disso, mesmo diante do fato de ser predominantemente utilizado em exercícios aeróbicos, estuda-se seu impacto nos exercícios resistidos, buscando medir a melhora na força muscular, no treino e no vigor físico.
Sabe-se que os exercícios anaeróbicos necessitam da via independente de oxigênio devido a necessidade pelo rápido fornecimento de energia para o esporte sendo praticado. Portanto, o ATP já disponível no organismo, a via da creatina, ambos utilizados em maior quantidade quando há baixas quantidades de glicogênio antes do exercício e a glicólise anaeróbica, são utilizados como fonte de energia. Este último permite o uso da reserva de glicogênio dos músculos e consequentemente, gera certos prejuízos ao desempenho físico em relação ao volume de treinos e o desenvolvimento de força. Ainda assim, observou-se que em indivíduos em jejum, há 19% de depleção de glicogênio após os treinos e que a ingestão de 1g CHO/kg antes e a cada 10 minutos de treino é capaz de reduzir 4% dessa perda muscular.
Um estudo mostrou que atletas de treinos de força, alimentados 3 horas antes do treino, apresentaram melhora na performance através da ingestão de carboidrato comparado aos atletas que ingeriram o placebo. Ainda, outros demonstraram a melhora significativa no volume de repetições até a fadiga, volume de levantamento de peso e na velocidade para os movimentos, sendo a combinação de carboidrato e proteína também importante na melhora da performance.
Entretanto, a maioria dos estudos atribuem nenhuma relação significante entre o consumo de carboidrato e a expressiva melhora no desempenho físico nos exercícios resistidos. Diante desse fato, observou-se que a ingestão de 15g de CHO por hora obteve maior resposta às repetições e força em comparação a dosagem de 60g/h e que tanto a ingestão de 50g de CHO quanto de 60g tiveram o mesmo impacto, concluindo que o carboidrato não é um dos fatores mais determinantes para uma melhor execução dos treinos resistidos. Além disso, constatou-se que uma dieta baixa em CHO (5%) permitiu um melhor desempenho nos saltos e na força de preensão comparado à de 41% de CHO e não houve diferença entre a quantidade depletada de glicogênio e sua recomposição após a recuperação nos dois casos considerados.
Porém, a atribuição do carboidrato nestes treinos é importante em casos específicos, sendo eles o treino em jejum, o treino com volume de até 10 séries por grupo muscular, o qual atingiu uma acentuada depleção de glicogênio nas fibras musculares do tipo II após os treinos de força de alta intensidade e em mais de 1 treino por dia. Em relação a esta última situação, sabe-se que o consumo de CHO é considerado uma das estratégias para a recuperação dos atletas objetivando a realização da próxima sessão de treino no mesmo dia em boa performance, pois são necessárias 48 horas para completar sua ressíntese.
Nesse sentido, devido a ineficiência da recuperação do glicogênio muscular entre 2 e 4 horas após exercício, o CHO permite a manutenção dessas reservas, garantindo substrato suficiente para o treino seguinte, impedindo a recuperação incompleta e seu consequente impacto no treino realizado nessas condições.
Além disso, esse nutriente permite a recuperação da concentração não somente do glicogênio muscular, mas também a recuperação neuromuscular, importante durante a prática das atividades físicas. Logo, diante de sua importância dentro deste cenário, recomenda-se o consumo de 1,2g CHO/kg/h entre as sessões.
Além do mais, estudos mostraram o impacto positivo do consumo de grandes quantidades de CHO no café da manhã para a execução de exercícios resistidos como forma de melhorar a performance, porém a sensação de ter consumido alimentos e reduzido a sensação de fome, sentindo o sabor e a textura, desenvolveram o mesmo resultado no desempenho esportivo.
Portanto, a manipulação do consumo de CHO é importante em contextos próprios de cada atleta de exercício resistido, porém não há comprovações de que este nutriente melhore a performance dos treinos de força. Sendo assim, recomenda-se a ingestão de 4 a 10g CHO/kg/dia aos atletas que praticam exercícios anaeróbicos de força, sendo necessário o consumo de 15g CHO e 0,3g/kg de proteína no período de 3 horas após a execução do exercício e para aqueles que realizam mais de 11 séries por grupo muscular, deve-se consumir 1,2g/kg/h objetivando maximizar a recuperação muscular de glicogênio entre as sessões de treinos a serem realizadas no dia.
Fonte: HENSELMANS, M. et al. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, v. 14, n. 4, p. 856, 2022.
