A importância da vitamina B12 nas proteínas vegetais
Atualmente, muitos atletas têm adotado o hábito alimentar baseado em dietas veganas. Muito tem sido dito sobre o impacto positivo dessas dietas na performance dos atletas, principalmente devido ao maior consumo de fontes antioxidantes, como de polifenóis e de micronutrientes, como de vitamina C e E, os quais podem beneficiar os treinos e melhorar a recuperação.
Por outro lado, estudos mostram que tanto os atletas quanto os não praticantes de exercício físico que estão seguindo uma dieta vegana podem apresentar baixos níveis de vitamina B12, cálcio, ferro e zinco comparado aos que consomem uma dieta onívora, já que esses sendo estes nutrientes são mais abundantes em alimentos de origem animal, mas pode ser corrigido facilmente através do ajuste alimentar e também pelo uso de suplementos quando necessário.
Também é necessário que a dieta dos atletas possua um balanço proteico positivo, visando obter a melhora nos processos de recuperação, anabolismo muscular e adaptação do organismo. Sendo assim, através dos alimentos de origem animal, em quantidades adequadas para cada atleta, é possível a ingestão de proteínas completas, as quais entregam todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento adequado do organismo.
Contudo, atletas veganos geralmente consomem menos proteínas do que aqueles que seguem dietas onívoras, levando em consideração que as fontes vegetais de proteína possuem quantidades menores de proteína por grama de alimento e apresentam aminoácidos (aa) essenciais incompletos, além de possuírem uma menor digestibilidade devido à presença de fatores anti-nutricionais. Pode-se mencionar a limitação destas fontes em apresentarem os aminoácidos lisina, metionina, isoleucina e triptofano no mesmo alimento, por exemplo, como estão presentes nas fontes animais.
Portanto, recomenda-se que o consumo de proteína de origem vegetal seja realizado em quantidade suficientes, buscando atingir os valores adequados. Ainda, outra estratégia vigente é a combinação dessas fontes vegetais, chamado de ‘blend proteico’, visando adquirir refeições que possuam todos os aa essenciais sem precisar adicionar fontes de proteína completa, como encontrado nos alimentos de origem animal. Por isso, a variabilidade alimentar é importante, principalmente em refeições veganas e vegetarianas.
Sabe-se que o consumo de vitamina B12 é maior em indivíduos que possuem uma dieta à base de alimentos de origem animal (5,6 mcg/d), seguido daqueles que são vegetarianos (2,1 mcg/d) e dos veganos (1,5 mcg/d). Ainda assim, estudos demonstram que os níveis desta vitamina ingeridos pela população vegana atinge valores abaixo da EAR (Estimated Average Requirements – Dietary Reference Intakes (DRIs)).
Além do mais, esta vitamina é importante, pois participa de funções dentro do sistema nervoso, do metabolismo da homocisteína e da síntese de DNA, sendo sua deficiência no organismo capaz de gerar mudanças morfológicas nas células sanguíneas e consequentemente, causar a anemia megaloblástica e neuropatia, as quais podem interferir no desempenho esportivo.
Um estudo realizado no Reino Unido por meio da Universidade Oxford indicou que, aproximadamente, 50% dos participantes veganos apresentaram deficiência de vitamina B12, sendo 21% considerados com muito baixo nível desta vitamina. Ainda, mesmo diante da suplementação de alguns destes indivíduos com vitamina B12, seus níveis não se alteraram, demonstrando a ineficácia da suplementação no caso analisado no estudo.
Nesse sentido, observou-se que o organismo apresenta uma capacidade limitada para realizar a absorção de vitamina B12 através de suplementos orais devido sua dependência do Fator Intrínseco, fisiologicamente secretado no estômago, para sua absorção. Sendo assim, outro estudo mostrou que dos 500 mcg do suplemento oral ingerido, somente 10 mcg foi absorvido, revelando sua baixa biodisponibilidade.
Sendo assim, recomenda-se que os atletas veganos suplementem vitamina B12 através de alimentos fortificados, de leites de origem vegetal, soja fermentada, cogumelos, fermento fortificado ou de suplementos, porém em quantidades maiores, como passando de uma dosagem de 2,4 mcg/d para 6 mcg/d, para ambos os sexos.
Portanto, a realização do monitoramento desta vitamina e dos aa essenciais ao organismo nos atletas veganos é de extrema importância devido caráter das proteínas vegetais serem incompletas, bem como de sua baixa digestibilidade e ausência de vitaminas, principalmente da vitamina B12, a qual encontra-se somente em alimentos de origem animal. Logo, a suplementação adequada ou o consumo de alimentos e proteínas vegetais fortificadas com vitamina B12 é uma das estratégias que visam a manutenção da saúde dos indivíduos e de atletas veganos.
Referências:
NEUFINGERL, N.; EILANDER, A. Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets compared to meat-eaters: A systematic review. Nutrients, v. 14, n. 1, p. 29, 2021.
ROGERSON, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 36, 2017.
