O consumo de carboidrato visando a performance tem sido considerado uma estratégia indispensável aos atletas competidores e sua quantidade está intimamente ligada à intensidade e duração do exercício. Atualmente, encontram-se muitos produtos fontes de carboidrato (CHO) no mercado, como barras de cereal, gel e bebidas, os quais são capazes de melhorar o desempenho físico dos atletas de endurance.
Entretanto, priorizar o alimento como principal fonte deste nutriente tem sido considerado de maior relevância, tendo em vista que seu consumo está associado a outros macro e micronutrientes, além de possuírem maior palatabilidade, sustentabilidade e menor custo. Além disso, os alimentos fontes de CHO, como banana, mel, aveia, uva passa, batata, arroz e macarrão possuem diferentes valores de índice glicêmico (IG), sendo capazes de gerar respostas metabólicas distintas e se tornarem mais ou menos efetivos na performance e recuperação dos estoques de glicogênio muscular e hepático.
O CHO promove melhores respostas fisiológicas e adaptativas no organismo diante da prática do exercício físico quando seu consumo é realizado no ‘timing’ e quantidade corretos e seu consumo proveniente dos alimentos tem sido ainda mais estudado objetivando compreender o impacto deste na performance e recuperação comparado à suplementação de CHO.
Nesse sentido, recomenda-se no pré-treino a realização de estratégias que podem iniciar dias antes da competição garantindo a maximização dos estoques de glicogênio muscular e hepático e/ou através do consumo de 1-4g CHO/kg de peso de 1 a 4 horas antes, através de combinações alimentares, como 3 unidades de banana, 100g de aveia e 38g de mel para um atleta de 70kg, fornecendo 148g de CHO. Independentemente das escolhas alimentares baseadas no sexo, idade, nível de treinamento e hábitos individuais, esse consumo antes do exercício é essencial para a melhora do desempenho, principalmente por meio de fontes de alto IG, como observado no estudo de corredores, em que o consumo de 2,5g CHO/kg antes somado à ingestão de uma bebida rica em CHO (6,9%) durante o treino impactaram positivamente comparado ao grupo que consumiu somente a bebida durante.
Além disso, várias são as fontes de CHO, sendo as mais conhecidas a batata, arroz, macarrão, aveia, uva passa, banana, mel. Cada um desses alimentos possui composições e IG diferente, sendo ótimas fontes para o consumo pré-treino. Todavia, o conteúdo de CHO em 100g de cada um varia e é relativamente baixo em alguns devido alta quantidade de água. À título de exemplo pode-se mencionar as batatas que possem 20g de CHO/100g, o arroz que possui 26g de CHO/100g e o macarrão, que possui 67% de água em sua composição. Logo, para atingir 30g de CHO necessita-se grandes quantidades de alguns alimentos, como 115g de macarrão, 384g de lentilhas, 150 de batata, 107 de arroz e menores de outros, como 67g de aveia, 38g de uva passa e 36g de mel, sendo que grandes quantidades podem levar a desconforto gastrointestinal nos atletas.
Observou-se que em atletas que sentem fome antes dos treinos e competições, o consumo de banana 2 h antes é efetivo; a aveia e o arroz podem ser bons aliados em esportes de Endurance e a uva passa desenvolve respostas semelhantes ao suplemento de CHO, podendo ser uma melhor opção consumida in natura.
Ainda assim, durante o exercício o consumo de CHO é imprescindível devido a manutenção dos níveis séricos de glicose e poupar o glicogênio hepático e muscular, retardando a fadiga. Um estudo realizado determinou o tempo de exaustão de atletas e analisou-se que atletas que tiveram refeições com 2,5g CHO/kg oferecidos durante o treino associados ao consumo de um pré-treino obtiveram resultados 12% e 22% maiores que o grupo que consumiu somente o pré-treino e placebo, respectivamente.
Dessa forma, recomenda-se a ingestão de 30 a 60g CHO/h em treinos e competições com duração entre 1 a 3 horas e de 60 a 90g CHO/h naqueles com duração maior que 3 horas, sendo a transportabilidade e a digestibilidade dos CHO determinantes em estratégias de intra-treino. Logo, deve-se atentar à proporção de 1:1 de glicose e frutose, otimizando a absorção e consequente oxidação devido utilização de dois transportadores intestinais.
Portanto, os hidrogéis, shots de CHO, barras de cereais e gomas têm sido opções frequentemente utilizadas pelos atletas para o consumo durante os treinos devido boa aceitação no sistema gastrointestinal, rápida absorção e melhor oxidação. Entretanto, estudos têm demonstrado que alimentos como a banana, uva passa e mel possuem respostas semelhantes quanto à performance comparados aos suplementos de CHO e poderiam ser utilizados em substituição destes.
Todavia, existem algumas limitações que envolvem esta estratégia de substituição, como os danos e escurecimento gerados nos alimentos in natura, a dificuldade de transportar grandes quantidades, as quais são geralmente necessárias por causa da baixa concentração de CHO em 100g do alimento e o desenvolvimento de desconfortos gastrointestinais devido outros compostos, como a fibra e grandes quantidades de alimento para atingir a meta de CHO, sendo intensificada quando há necessidade de atingir de 90 a 120g CHO/h.
Logo, a combinação de suplementos com alimentos fontes de CHO para o consumo durante a prática do exercício físico é uma estratégia satisfatória, além da fortificação de preparações aumentando o conteúdo de CHO, como no estudo que demonstrou que o purê de maçã fortificado com maltodextrina obteve mesma melhora no desempenho durante uma ‘time trial’ de 15 minutos seguido por uma sessão de bike de 120 minutos comparado a uma bebida esportiva com 60g CHO/h na proporção de 2:1 de glicose para frutose.
Por fim, o pós-treino é importante para a reposição de CHO visando a recuperação dos estoques de glicogênio muscular, principalmente em sessões a serem realizadas no mesmo dia com curto período entre si, permitindo melhor desempenho e adaptação gerados pelo exercício de endurance nas sessões seguintes, sendo a adição de proteína o consumo do CHO para melhores resultados. Assim sendo, recomenda-se a ingestão de 1 a 1,2 g CHO/kg, utilizando-se de fontes de alto IG em momentos de baixo período de descanso entre sessões, principalmente nas 4 hrs após primeira sessão e baixo IG durante períodos com mais de 24 h de recuperação. Estudos relatam a melhora de 15% da capacidade no treino de corrida de participantes que ingeriram 1,5gCHO/kg de alto IG entre sessões realizadas com curto período entre si.
Já outros estudos comprovam a eficácia do consumo de alimentos ricos em CHO, como o mel (alto IG) e a batata semelhantemente ao consumo de suplementos quanto à síntese de glicogênio muscular para treinos subsequentes. Além disso, o leite com achocolatado tem se tornado popular entre os suplementos consumidos pelos esportistas devida semelhança às bebidas esportivas de CHO, além de contribuir com o fornecimento de proteína, lipídeo, micronutrientes e melhorar a hidratação dos atletas pós exercício.
Diante disso, uma dieta rica em CHO é essencial aos atletas, visando obter estoques de glicogênio suficientes para melhorar a performance nos exercícios de endurance. Seu consumo pode ser através de alimentos fontes de CHO, permitindo fontes naturais e de outros nutrientes, porém devido limitações quanto aos desconfortos gastrointestinais e dificuldade de transportá-los, a complementação com o uso de suplementos de CHO é uma estratégia viável para atender as necessidades dos atletas. Ainda assim, são necessários mais estudos realizados a partir de outros protocolos além do ciclismo, com atletas de alta performance e de diferentes sexos para maiores dados em relação a este assunto.

Fonte: NADERI, A. et al. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients, v. 15, n. 6, p. 1367, 2023.