“O exercício é o rei enquanto a nutrição é a rainha: quando colocados juntos, você terá um reino”. Esta frase de J. Lalanne fundamenta a nutrição na prática esportiva, uma vez que os atletas possuem dietas dependendo de suas metas específicas e necessidades. Recentemente atletas profissionais, como Lewis Hamilton e Novak Dokovic declararam seguir dietas vegetarianas devido a motivações étnicas, ambientais e pessoais.
O benefício à saúde, melhora da performance e capacidade do manejo do peso através desta dieta são outros fatores que impulsionam a tomada de decisão dos atletas a este estilo de vida, por compreenderem que assim consumirão principalmente grupos de alimentos caracterizados pela ação antioxidante e anti-inflamatória e de fibras através de frutas, verduras, legumes, leguminosas e grãos integrais, os quais ajudarão na redução dos riscos de doenças.
Na literatura não há evidências suficientes e conclusivas em relação a melhora da performance através de uma dieta vegetariana, porém também não apresenta desvantagens na adoção deste estilo de vida. Mais estudos são necessários para determinar seu impacto na melhora da recuperação, prevenção da inflamação e redução dos danos oxidativos que ocorrem durante o exercício intenso, além de se conhecer os efeitos de controle da acidificação do plasma, aumentando a performance. Todavia, esta dieta precisa ser cuidadosamente planejada para garantir a entrega de todos os nutrientes necessários para ótima performance e recuperação dos atletas.
Ainda, estudos mostram que a exclusão de alimentos como carnes, aves e frutos do mar, não apresentam vantagens e nem desvantagens quando comparada à dieta onívora quando os objetivos são a melhora no desempenho em exercícios aeróbio, anaeróbio e de força. Entretanto, há uma maior relação entre esta dieta e a prevenção de doenças.
Um estudo realizado em 2017 mostrou que 44% dos atletas de endurance, como ciclistas e corredores especificamente, apresentaram riscos cardiovasculares. Os autores observaram que a causa relacionada era devido ao consumo de produtos de origem animal, ricos em gordura saturada e colesterol e com poucas fontes de fibras e antioxidantes, aumentando assim as chances do desenvolvimento de aterosclerose.
Além disso, atletas que decidem seguir uma dieta vegetariana também precisam adequar a quantidade, qualidade, hidratação, suplementação e o ‘timing’ para melhora da performance, levando em consideração a adequação dos micro e macronutrientes de forma individual a partir das fontes vegetais. Por esta razão, o VegPlate para esportes é um guia para uma dieta vegetariana específica para os atletas, desenvolvido com o objetivo de entregar uma ferramenta prática aos profissionais nutricionistas para ajudá-los a atingir as metas nutricionais e calóricas dos atletas, visando melhora do desempenho físico.
Os critérios usados para auxiliar na montagem da dieta são a inclusão de uma variedade de grãos, leguminosas, verduras, legumes, frutas, castanhas e sementes, sendo o leite e ovos opcionais dentro da adequação da dieta, da escolha pela melhor fonte de gordura vegetal e de ômega-3, como por meio da chia, linhaça e nozes e da presença de fontes alimentares de cálcio, atentando-se também à ingestão de vitamina B12 e D.
Os 6 grupos fundamentais do prato vegetariano são, grãos, alimentos ricos em proteínas, vegetais, frutas, sementes, castanhas e gordura e deve-se considerar as fontes de origem vegetal mais associadas à composição da dieta do Mediterrâneo. Devido aos diversos grupos alimentares, é possível variar os alimentos e promover refeições que atinjam todos os nutrientes diários necessários.
Os pães, bolachas ‘crackers’, arroz, farinha, cevada, milho, batata, aveia, centeio, quinoa, macarrão, cuscuz, pipoca, cereais prontos para o consumo enriquecidos com cálcio, leite não lácteo à base de cereais são opções do grupo de cereais. Já no grupo dos alimentos ricos em proteína, observa-se as leguminosas, tofu e carne de soja, além de ovos, queijos e leite em determinados casos do vegetarianismo.
As porções determinadas e ricas em cálcio apresentam, em média, 125mg de cálcio, enquanto as ricas em ômega-3, 2,5g de ALA. De acordo com as recomendações, é importante o consumo de, no mínimo, 2 porções de alimentos ricos em ômega-3, sendo que 1 porção corresponde a 5g de óleo de linhaça, 10g de linhaça, 15g de semente de chia e 30g de nozes.
As porções descritas neste guia basearam-se nas necessidades de 55 a 60% de carboidrato (CHO), 15% de proteína (PTN) e quantidade menor ou igual a 35% de lipídios (LIP), sendo distribuídos entre os grupos alimentares. Recomenda-se que o pré-treino contenha, no mínimo, 1,5g/kg de CHO de moderado índice glicêmico e fibras consumidas de 2 a 6h antes dos treinos e de 0,3 g/kg de PTN. Já no pós-treino, recomenda-se o consumo de 1g/kg de CHO de alto índice glicêmico, como açúcar simples para rapidamente recuperar os estoques de glicogênio muscular e hepático e 0,3g/kg de PTN para reparar e promover as adaptações metabólicas.
O consumo de uma variedade de fontes de proteína vegetal durante o dia garante o consumo de todos os aminoácidos essenciais necessários. Dependendo do nível de treinamento e tipo de atividade física, como atletas que praticam exercícios de alta intensidade será necessária mais proteína comparado aos de moderada, recreacional ou que praticam apenas alguns dias por semana e recomenda-se até 2g/kg/dia de PTN para exercícios de endurance e força.
Sabe-se ainda que o escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade da proteína e o escore de aminoácidos indispensáveis digestíveis apresentam maiores valores em proteínas de origem animal em relação à vegetal, como o arroz e a ervilha. Todavia, a proteína de soja indicou valores iguais aos do soro do leite, porém não fornecendo todos os aminoácidos essenciais de forma digerível.
Mesmo diante disso, os vegetarianos não precisam consumir combinações de grupos e alimentos específicos em cada refeição, pois a variedade de fontes proteicas distribuídas nas 24h já são suficientes para contribuir com as necessidades dos atletas. Abre-se uma exceção, contudo, em dias de treinamento intenso, sendo recomendado o consumo de leucina e 10g de aminoácidos essenciais através de vegetais e leguminosas, por exemplo, mesmo sendo menos biodisponíveis que a proteína do soro do leite, para favorecimento da síntese proteica muscular. As combinações de arroz e feijão, feijão e nozes ou sementes, como hommus s e sanduíche de manteiga de amendoim são considerados complementares na dieta.
Em relação aos micronutrientes, deve-se considerar atentamente os níveis de vitamina B12, sendo recomendado a suplementação e o consumo de alimentos fortificados, como em leite vegetal, cereais matinais e substitutos de carne e de vitamina D, como através de alimentos fortificados, como leite vegetal, cereais matinais e sucos de laranja, além da suplementação e da exposição solar.
Dessa maneira, através deste guia foi possível desenvolver uma ferramenta útil que pudesse ajudar os nutricionistas no planejamento de cardápios vegetarianos, buscando atingir todas as necessidades calóricas e nutricionais dos atletas e de indivíduos que seguem este estilo de vida. Quando bem planejada, esta dieta pode ser beneficial à saúde dos atletas, apresentando o potencial de reduzir em 25% os riscos de uma cardiopatia isquêmica.
Fonte: Baroni L, Pelosi E, Giampieri F, Battino M. The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes. Nutrients. 2023 Apr 3;15(7):1746.
