Houve um aumento significativo dos eventos de endurance nos últimos anos, com as atividades sendo cada vez mais populares em todo o mundo. Desde corridas, triatlo, travessias e esportes de aventura, todos têm seu espaço no esporte, de elite e amador. As recomendações da nutrição esportiva para exercícios de endurance, no entanto, continuam sendo uma questão complexa, com pontos de vista e orientações frequentemente opostas por vários profissionais de saúde.

Uma revisão narrativa realizada em 2019 demonstra que as recomendações de carboidratos e hidratação não mudaram drasticamente nos últimos anos, enquanto que a ingestão de proteínas e gorduras tem sido subestimada por esses atletas. Vários suplementos estão disponíveis comercialmente para eles, dos quais poucos podem ser benéficos para atividades de endurance.

De uma forma geral, o que temos de comprovação até o momento:

Carboidratos: ingestão diária que varia de 5 a 12g/kg de peso, dependendo da duração e intensidade do exercício. Garantir a ingestão adequada de carboidratos, antes, durante e depois do exercício. Avaliar a aplicabilidade das estratégias de periodização de carboidratos. Após o exercício, a ingestão combinada de carboidratos com proteína ou cafeína potencializa a ressíntese do glicogênio e a reparação muscular;

Proteínas: ingestão diária de 1,4g/kg de peso, espaçada a cada 3-5 horas. Ingestão de 0,3g/kg peso imediatamente após o exercício e nas 2 horas após;

Lipídios: ingestão de até 20% do valor calórico diário;

Água: iniciar o exercício hidratado. Tentar o plano de 400 a 800ml/hora 2 a 3 horas antes do exercício. Ajustar de acordo com as necessidades individuais de cada atleta. Monitorar peso corporal e coloração da urina. Planejar a hidratação durante o exercício de longa duração e fazer a rápida reposição pós-exercício do fluido perdido;

Sódio: a ingestão diária é suficiente para dar conta da perda de sódio durante o exercício. O mais importante para evitar a hiponatremia é planejar a ingestão de água. De qualquer forma, se necessário, orientar 300 a 600mg/h se a perda de suor for superior a 1,2l/hora. Planejar a suplementação de acordo com as necessidades individuais;

Nitrato: para exercícios de endurance mais intensos e intervalados, recomenda-se a ingestão de 300 a 600 mg (10 mg/kg de peso) de nitrato proveniente do suco concentrado de beterraba 1h30 antes do início do exercício;

Cafeína: suplementar 3 a 6 mg/kg de peso 60 a 90 minutos antes do exercício. Durante o exercício, pode melhorar a percepção do esforço. Após o exercício tem efeito analgésico, melhorando a dor muscular pós-treino, podendo contribuir para melhorar a ressíntese de glicogênio;

Antioxidantes: evitar a suplementação de antioxidantes de forma isolada antes do exercício, pois pode interferir na adaptação do treinamento. Dar preferência às fontes alimentares para modular o estresse oxidativo e acelerar a recuperação, como frutas vermelhas arroxeadas, vegetais verdes escuros, chá verde, cacau e cúrcuma, entre outros;

Probióticos: Lactobacillus e Bifidobactérias podem prevenir as infecções do trato respiratório superior e os desconfortos gastrointestinais.

Fonte: Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients.; 11(6):1289, 2019