Nutrição Esportiva para Atletas Recreacionais
A prática de exercícios de forma recreacional apresenta diversos benefícios, como a melhora do funcionamento fisiológico do organismo, interação social e promoção da saúde mental, como através da execução de 45 a 90 minuto por 2 a 3 vezes por semana. Entretanto, devido demandas energéticas aumentadas, estratégias nutricionais são necessárias para promover adaptações favoráveis aos treinamentos e melhorar o desempenho nas competições à medida que oferece suporte suficiente para a manutenção da saúde e do bem-estar.
As necessidades nutricionais de um atleta são determinadas pela carga de treinamento, como intensidade, frequência e duração diária, do tipo de exercício e da composição corporal, levando em consideração a quantidade de massa magra no organismo. Ainda, os atletas estão sendo expostos constantemente às exigências dietéticas, produtos, como bebidas, géis e suplementos e expectativas em relação à composição corporal ideal, os quais influenciam a ingestão alimentar que promove o suporte diário para performance e otimização dos treinamentos.
Sabe-se também do risco à saúde, bem-estar e rotina de treinamentos devido ao consumo inadequado de calorias, devendo ser realizado estratégias complementares às flutuações das sessões e tipos de treinamentos, evitando deixar o atleta suscetível a doenças e lesões. Este consumo inadequado é conhecido como baixa disponibilidade energética, a qual não fornece as calorias suficientes para os processos biológicos devido maior demanda proveniente do exercício físico.
Sendo assim, períodos sustentados por esta baixa oferta energética, sendo de < 30 kcal/kg massa livre de gordura/d ou períodos de redução de forma aguda e repetida, podem gerar prejuízos ao funcionamento fisiológico do organismo, à taxa metabólica, função menstrual, saúde cardiovascular e óssea, como mineralização, imunidade e síntese proteica, conhecido como Deficiência Relativa do Esporte (RED-S).
Nas mulheres, a presença de amenorreia e um ciclo menstrual irregular podem ser indicadores desta deficiência, assim como marcadores endócrinos, como a diminuição de testosterona, estrógeno e hormônios da tireoide ou aumento do cortisol. Além disso, a Ferramenta de Avaliação Clínica de RED-S pode ser utilizada para se determinar a evolução deste risco, levando em consideração a anorexia nervosa, aspectos psicológicos relacionados à alimentação e o uso de técnicas de perda de peso que podem gerar a desidratação, como fatos de alto risco e necessário afastamento da participação em esportes até o tratamento.
Já aspectos envolvidos ao risco moderado e consequente necessidade de treinamento sob supervisão e acompanhando em consultas médicas são baixa porcentagem de gordura corporal por um período prolongado, de 5 a 10% de perda de peso, casos de mais de 1 fratura por estresse juntamente com uma dieta em déficit de energia e disfunção hormonal ou menstrual, menarca acima de 16 anos, crescimento anormal e deficitário para idade e transtornos alimentares.
Ainda assim, quadros de RED-S podem ser observado em associação ao comprometimento dos níveis de ferro no organismo, principalmente em mulheres. Estima-se que 15 a 35% dos atletas femininos e de 3 a 11% dos masculinos apresentam armazenamento depletados de ferro. Sendo a ferritina uma proteína de fase aguda, sua taxa é aumentada em períodos de inflamação seguido por exercícios intensos, por isso, seu uso como indicador da deficiência de ferro é limitado. Além do mais, devido mudanças nos níveis do volume plasmático, os resultados dos exames bioquímicos podem revelar uma pseudoanemia, porém não estando esta relacionada à deficiência de ferro. Por isso, deve-se observar também os níveis dos receptores solúveis de transferrina séricos e da proteína C-reatina, além de dar preferência à coleta pela manhã, com baixa ou moderada execução de atividade física nas últimas 24 horas e sem sinais de doença ou infecções. Os exames devem ser feitos de 1, 2 ou 4 vezes ao ano dependendo da condição de cada atleta.
Dessa maneira, é importante que se priorize os alimentos como estratégias principais dos atletas, ofertando através deles as necessidades energéticas adequadas devido ao aumento da carga de treinamento que está sendo desenvolvida, contribuindo com a energia necessária para execução do exercício.
Diante de treinos leves ou da manutenção de peso recomenda-se maior proporção de vegetais crus, cozidos e frutas frescas no prato. Já em treinos moderados o consumo de vegetais crus e cozidos na mesma proporção que grãos, como arroz, batata, macarrão e pão e maior quantidade de gordura proveniente de fontes como abacate, óleos, sementes, nozes, queijos e manteiga. Antes do treinamento de alta intensidade, o consumo de grãos em maiores proporções, além de frutas frescas e secas que são opções ideias para melhora do desempenho através do consumo energético suficiente para demanda gerada.
Recomenda-se ainda, que o uso de suplementos seja feito em casos de deficiências nutricionais e que alimentos esportivos sejam consumidos, visando completar as metas energéticas que não foram capazes de ser atingidas através dos alimentos. Para isso, o Instituto Australiano do Esporte (AIS) desenvolveu uma classificação para enquadrar cada suplemento de acordo com seus níveis de evidência científica, permitindo maior conhecimento antes do uso para adequação das estratégias nutricionais sem riscos.
Logo, cada atleta deve possuir um plano nutricional desenvolvido de forma personalizada, periodizada e prática, juntamente com o acompanhamento do coach e de profissionais da nutrição esportiva, visando otimizar a performance cada vez mais.
Fonte: Desbrow B, Slater G, Cox GR. Sports nutrition for the recreational athlete. Aust J Gen Pract. 2020 Jan-Fev; 49(1-2):17-22.
