Reduções progressivas relacionadas à idade na massa e força muscular (sarcopenia) podem aumentar o risco de doenças metabólicas durante o envelhecimento. Os benefícios do treinamento resistido progressivo, com e sem intervenções dietéticas, estão bem documentados.
Uma revisão narrativa publicada recentemente mostra as evidências de intervenções nutricionais para manter a massa e força muscular, desde a meia-idade até a velhice.
A ingestão de proteínas e aminoácidos (particularmente, leucina) deve ser considerada, e a suplementação pode ser utilizada para aqueles que não atendem às ingestões alimentares recomendadas. Os receptores de vitamina D são expressos no tecido muscular e estudos de meta-análises mostraram que a suplementação de vitamina D beneficia a força muscular. A suplementação de ômega-3 pode melhorar a massa e a força muscular, mediando a sinalização celular e o dano oxidativo relacionado à inflamação; porém, nenhum estudo foi realizado especificamente na sarcopenia.
Baixas doses de antioxidantes, como por exemplo, vitaminas C e E, podem proteger o tecido muscular do dano oxidativo, mas estudos relevantes são limitados. O magnésio está envolvido nos processos de contração muscular, e os dados em indivíduos mais velhos mostraram benefícios da suplementação para a força muscular.
Dietas muito ácidas (ricas em açúcar simples, proteína animal e gordura saturada) aumentam o catabolismo proteico muscular, que é exacerbado pelo envelhecimento. Assim, compostos alcalinizantes (por exemplo, polifenóis, vitaminas e minerais) podem contribuir para a força muscular. Alguns poucos estudos com probióticos e extratos vegetais geraram interesse, mas poucos estudos com solidez foram realizados.
E, por último porém não menos importante, a suplementação de creatina, quando associada com o treino resistido, tem demonstrado importante efeito no ganho de massa muscular e prevenção da sarcopenia.
Com base nos dados disponíveis, intervenções dietéticas (especialmente o timing de ingestão adequada de proteína) e alguns suplementos alimentares podem aumentar os benefícios do exercício na massa e força muscular durante o processo de envelhecimento.
Fonte: Cruz-Jentoft AJ, Dawson Hughes B, Scott D, Sanders KM, Rizzoli R. Nutritional strategies for maintaining muscle mass and stren
