Com base em uma revisão abrangente e análise crítica da literatura sobre os efeitos da suplementação de bicarbonato de sódio no desempenho do exercício, conduzida por especialistas na área e membros selecionados da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), as seguintes conclusões representam a posição oficial de a sociedade:

▪ A suplementação com bicarbonato de sódio (doses de 0,2 a 0,5 g/kg) melhora o desempenho em atividades de resistência muscular, vários esportes de combate, incluindo boxe, judô, karatê, taekwondo e luta livre, e em ciclismo de alta intensidade, corrida, natação e remo . Os efeitos ergogênicos do bicarbonato de sódio são principalmente estabelecidos para tarefas de exercícios de alta intensidade que duram entre 30 segundos e 12 minutos.
▪ O bicarbonato de sódio melhora o desempenho nos exercícios, tanto em homens quanto em mulheres.
▪ Para protocolos de suplementação de dose única, 0,2 g/kg de bicarbonato de sódio parece ser a dose mínima necessária para a melhora no desempenho do exercício. A dose ideal de bicarbonato de sódio para efeitos ergogênicos parece ser 0,3g /kg. Doses mais altas (por exemplo, 0,4 ou 0,5 g/kg) podem não ser necessárias em protocolos de suplementação de dose única, porque não fornecem benefícios adicionais (em comparação com 0,3 g/kg) e estão associadas a uma maior incidência de efeitos adversos. Para esses protocolos de dose única, o tempo recomendado para a ingestão de bicarbonato de sódio é entre 60 e 180 minutos antes do exercício ou competição.
▪ Protocolos de vários dias de suplementação com bicarbonato de sódio podem ser eficazes para melhorar o desempenho nos exercícios. A duração desses protocolos é geralmente de 3 a 7 dias antes do teste de esforço, e uma dose total de bicarbonato de sódio de 0,4 ou 0,5 g/kg por dia produz efeitos ergogênicos. A dose diária total é comumente dividida em doses menores, ingeridas várias vezes ao longo do dia (por exemplo, 0,1 a 0,2 g/kg de bicarbonato de sódio consumido no café da manhã, almoço e jantar). O benefício dos protocolos de vários dias é que eles podem ajudar a reduzir o risco de efeitos colaterais induzidos pelo bicarbonato de sódio no dia da competição.
▪ O uso de bicarbonato de sódio a longo prazo (por exemplo, antes de cada sessão de treinamento de exercício) pode melhorar as adaptações de treinamento, como aumento do tempo para a fadiga da potência muscular.
▪ Os efeitos colaterais mais comuns da suplementação de bicarbonato de sódio são inchaço, náuseas, vômitos e dor abdominal. A incidência e a gravidade dos efeitos colaterais variam entre os indivíduos, mas geralmente são baixas. No entanto, esses efeitos colaterais após a suplementação de bicarbonato de sódio podem afetar negativamente o desempenho nos exercícios. Ingerir bicarbonato de sódio em doses menores (por exemplo, 0,2 g/kg ou 0,3 g/kg), cerca de 180 minutos antes do exercício, ou ajustar o tempo de acordo com as respostas individuais aos efeitos colaterais, junto com uma alta – refeição com carboidratos e (em cápsulas com revestimento entérico são estratégias possíveis para minimizar a probabilidade e gravidade desses efeitos colaterais.
▪ A combinação de bicarbonato de sódio com creatina ou beta-alanina pode produzir efeitos aditivos no desempenho físico. Não está claro se a combinação de bicarbonato de sódio com cafeína ou nitratos produz benefícios aditivos.
▪ O bicarbonato de sódio melhora o desempenho nos exercícios, principalmente, devido a uma série de efeitos fisiológicos. Ainda assim, uma parte do efeito ergogênico do bicarbonato de sódio parece ser impulsionado por placebo.

Fonte: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8:61, 2021
https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w