A ingestão de ovo inteiro pode contribuir para o ganho de massa muscular independente do seu teor de proteína. Um ovo médio pesa aproximadamente 50g (33g de clara de ovo e 17 g de gema), dos quais 12,5% de sua massa correspondem a proteína (principalmente albumina). A albumina é uma fonte de proteína de alta qualidade, exigindo uma ingestão de aproximadamente 20 g para estimular ao máximo a síntese proteica em uma única refeição. A gema compreende cerca de 40% da proteína total em um ovo, além de conter vários outros nutrientes não proteicos com potenciais efeitos anabólicos, como microRNAs, vitaminas, minerais, lipídios, ácido fosfatídico e outros fosfolipídios, sugerindo que os ovos inteiros podem ser uma fonte alimentar com potencial de contribuição para o aumento da massa muscular, independentemente do seu teor de proteína.
Um ovo contém aproximadamente 6g de lipídios, sendo que 30% (1,8g) são de fosfolipídios. Do total de fosfolipídios, 72% é de fosfatidilcolina, sendo o ovo uma importante fonte desse nutriente. Outro fosfolipídio presente no ovo é o ácido fosfatídico, que tem sido investigado por estimular mTOR, a síntese proteica e a massa muscular. Outro lipídio presente no ovo é o ácido graxo ômega- 3 (cerca de 0,002g de EPA e 0,019 g de DHA), que aumenta a fluidez da membrana das fibras musculares, melhorando a captação de aminoácidos e, consequentemente, torna a célula mais sensível à síntese proteica. Além disso, o ômega-3 possui efeitos anti-inflamatórios, que podem resultar em efeitos positivos na massa muscular, uma vez que o aumento da inflamação é uma causa estabelecida de perda muscular.
Um ovo também contém cerca de 225 mg de colesterol, que pode ter efeitos anabólicos indiretos, uma vez que a testosterona é sintetizada a partir do colesterol. No entanto, seu efeito anabólico parece ser mínimo para promover a hipertrofia muscular. A gema de ovo também contém vitamina D e, apesar da baixa quantidade (1 ovo contém somente 37UI de vitamina D), pode contribuir para o pool endógeno dessa importante vitamina, que tem sido positivamente associada à massa muscular.
A ingestão de ovo inteiro parece promover maior síntese proteica miofibrilar do que a ingestão de clara de ovo isolada. No entanto, evidências limitadas não mostram diferença na hipertrofia muscular ao comparar o consumo de ovo inteiro versus uma quantidade isonitrogenada de clara de ovo em homens jovens realizando treinamento resistido. Embora a ingestão de gema de ovo pareça promover aumentos agudos adicionais na síntese de proteína miofibrilar, ela não parece aumentar ainda mais a massa muscular quando comparada à clara de ovo quando consumida como parte de um padrão alimentar rico em proteínas, pelo menos em homens jovens. Esta conclusão é baseada em evidências muito limitadas e mais estudos são necessários para avaliar os efeitos da ingestão de gema de ovo (ou ovos inteiros) na massa muscular não apenas em homens jovens, mas também em outras populações, como mulheres, idosos e indivíduos com doença de perda muscular.
O consumo de 1 a 3 ovos inteiros por dia aumentou o colesterol total em 5,6 mg/dl, o LDL-c em 5,5 mg/dl e o HDL-c em 2,1 mg/dl. No entanto, esses aumentos no colesterol total e no LDL-c não levam necessariamente a eventos cardiovasculares. Assim, o consumo de até 3 ovos por dia não afeta o risco de doença cardiovascular e mortalidade.
Fonte: Santos HO, Gomes GK, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important? Int J Sport Nutr Exerc Metab. ; 31(6): 514-521, 2021.
