Hidratação para corrida
As pessoas realizam atividade física em diversas condições ambientais (temperatura, umidade, sol, exposição ao vento). Dependendo da taxa metabólica, das condições ambientais e das roupas usadas, o exercício pode induzir elevações significativas na temperatura corporal (central e da pele). As elevações da temperatura corporal provocam respostas de perda de calor, aumento do fluxo sanguíneo da pele e aumento da secreção de suor. A evaporação do suor fornece a principal via de perda de calor durante exercícios vigorosos em climas quentes; portanto, as perdas pelo suor podem ser substanciais. Além de conter água, o suor contém eletrólitos que são perdidos. Se não forem substituídos adequadamente, os desequilíbrios hídricos e eletrolíticos (desidratação e hiponatremia) podem se desenvolver e impactar negativamente no desempenho do indivíduo no exercício e talvez na saúde.
* Hidratação antes do exercício: o objetivo é iniciar a atividade física euhidratado e com níveis normais de eletrólitos plasmáticos. Se forem consumidas bebidas suficientes durante as refeições e tiver decorrido um período de recuperação prolongado (8-12 horas) desde a última sessão de exercício, então a pessoa já deverá estar perto de estar euhidratada. No entanto, se a pessoa sofreu déficits substanciais de líquidos e não teve tempo ou volumes de líquidos/eletrólitos adequados para restabelecer a euhidratação, então um programa agressivo de pré-hidratação pode ser realizado. o anteriormente seja corrigido antes de iniciar a tarefa de exercício. Ao se hidratar antes do exercício, o indivíduo deve ingerir bebidas lentamente (por exemplo, ~5-7ml/kg de por peso corporal) pelo menos 4 horas antes da tarefa de exercício. Se o indivíduo não produzir urina, ou se a urina for escura ou altamente concentrada, ele deve beber lentamente mais bebida (por exemplo, mais ~3-5 mL/kg) cerca de 2 horas antes do evento. Ao hidratar-se várias horas antes do exercício, há tempo suficiente para que a produção de urina volte ao normal antes de iniciar o evento. Consumir bebidas com sódio (20-50 mEq·L−1) e/ou pequenas quantidades de lanches salgados ou alimentos contendo sódio nas refeições ajudará a estimular a sede e a reter os líquidos consumidos a garantir a hidratação prévia.
* Hidratação durante o exercício: o objetivo de beber durante o exercício é prevenir a desidratação excessiva (> 2% de perda de peso corporal por déficit hídrico) e alterações excessivas no equilíbrio eletrolítico para evitar comprometimento do desempenho no exercício. A quantidade e a taxa de reposição de líquidos dependem da taxa de sudorese individual, da duração do exercício e das oportunidades para beber. Os indivíduos devem beber periodicamente (conforme as oportunidades permitirem) durante o exercício, se for esperado que fiquem excessivamente desidratados. Deve-se ter cuidado na determinação das taxas de reposição de líquidos, particularmente em exercícios prolongados com duração superior a 3 horas. É difícil recomendar um cronograma específico de reposição de líquidos e eletrólitos devido às diferentes tarefas de exercício (necessidades metabólicas, duração, roupas, equipamentos), condições climáticas e outros fatores (por exemplo, predisposição genética, aclimatação ao calor e estado de treinamento) que influenciam a transpiração de uma pessoa. Portanto, recomenda-se que os indivíduos monitorem as alterações do peso corporal durante as sessões de treinamento/competição para estimar o suor perdido durante uma tarefa específica de exercício em relação às condições climáticas. Isso permite que programas personalizados de reposição de fluidos sejam desenvolvidos para as necessidades específicas de cada pessoa; no entanto, isso pode nem sempre ser prático. Um possível ponto de partida sugerido para corredores de maratona (que estão euhidratados no início) é que eles bebam ad libitum de 0,4 a 0,8 L/hora, com taxas mais altas para indivíduos mais rápidos e pesados competindo em ambientes quentes e taxas mais baixas para pessoas mais lentas e leves competindo em ambientes mais frios. A composição dos líquidos consumidos pode ser importante. O Instituto de Medicina forneceu orientações gerais para a composição de “bebidas esportivas” para pessoas que realizam atividade física prolongada em clima quente. Eles recomendam que esses tipos de bebidas de reposição de líquidos possam conter ~20-30 meq/L de sódio, ~2-5 meq/L de potássio e ~5-10% de carboidratos. A necessidade destes diferentes componentes (carboidratos e eletrólitos) dependerá da tarefa específica do exercício (por exemplo, intensidade e duração) e das condições climáticas.Bebidas esportivas à base de carboidratos às vezes são usadas para atender às necessidades de carboidratos, enquanto tentam repor a água do suor e as perdas de eletrólitos. Demonstrou-se que o consumo de carboidratos a uma taxa de ~30-60 g/hora mantém os níveis de glicose no sangue e sustenta o desempenho do exercício. As maiores taxas de entrega de carboidratos são alcançadas com uma mistura de açúcares (por exemplo, glicose, sacarose, frutose, maltodextrina). Se tanto a reposição de líquidos quanto a administração de carboidratos forem atendidas com uma única bebida, a concentração de carboidratos não deverá exceder 8%, ou mesmo ser um pouco menor, já que bebidas com carboidratos altamente concentrados reduzem o esvaziamento gástrico. Finalmente, o consumo de cafeína pode ajudar a manter o desempenho do exercício (42) e provavelmente não alterará o estado de hidratação durante o exercício.
*Hidratacão após o exercício: Após o exercício, o objetivo é repor totalmente qualquer déficit de líquidos e eletrólitos. Se o tempo e as oportunidades de recuperação permitirem, o consumo de refeições e lanches normais com um volume suficiente de água pura restaurará a euhidratação, desde que os alimentos contenham sódio suficiente para repor as perdas pelo suor. Se a desidratação for substancial com períodos de recuperação relativamente curtos (<12 h), então programas agressivos de reidratação podem ser considerados. A falha em repor suficientemente as perdas de sódio impedirá o retorno ao estado euhidratado e estimulará a produção excessiva de urina. Consumir sódio durante o período de recuperação ajudará a reter os líquidos ingeridos e a estimular a sede. As perdas de sódio são mais difíceis de avaliar do que as perdas de água, e é bem sabido que os indivíduos perdem eletrólitos no suor em taxas muito diferentes. Bebidas que contêm sódio, como bebidas esportivas, podem ser úteis, mas muitos alimentos podem fornecer os eletrólitos necessários. Um pouco mais de sal pode ser adicionado às refeições e aos líquidos de recuperação quando as perdas de sódio pelo suor são altas. Indivíduos que buscam uma recuperação rápida e completa da desidratação devem beber cerca de 1,5 L/kg de peso.
